Kararlıyım Bu Ramazan Ayını Kilo Almadan Tamamlayacağım!

Kararlıyım Bu Ramazan Ayını Kilo Almadan Tamamlayacağım!

Ramazan ayı ve ardından bayram, beslenme konusunda en dikkat edilmesi gereken dönem içersindeyiz aksi takdirde yaz tatili öncesi kendimizi aldığımız kilolar ile çok mutsuz hissedebiliriz. Kurulan ziyafet niteliğindeki iftar sofraları, sahur zamanında günü aç geçirmemek için bilinçsizce tüketilen karbonhidrat ağırlıklı gıdalar, ara öğün niyetine tüketilen tatlılar bu dönemi en az 4-5 kilo alarak geçirmemize neden olabilir.

 

Ramazan ayında oruç tutmanın anlamı tamamen kişinin nefsini terbiye etmesi, Allah rızası için açlığa ve susuzluğa dayanması, durumu olmayan kişileri daha iyi anlamayı amaçlamaktadır. Oruç tutmak ne zayıflama yöntemidir ne de bilinçsizce beslenerek kilo almaktır.  Bu bilinçle hazırlayacağınız iftar ve sahur sofraları sizin bu dönemi amaçlarınız doğrultusunda en iyi şekilde geçirmenizi sağlayacaktır. Peki nelere dikkat etmelisiniz, bir kaç tüyo vermek isteriz.

 

  • Öğün örüntümüzü her zaman ‘4 yapraklı’ yonca dediğimiz kurala göre planlarsak yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamış oluruz. Her bir yaprak bir besin grubunu temsil eder. Besin gruplarımız tahıllar, etler ve kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri, sebze ve meyvelerdir. Yeterli miktardaki karbonhidrat kaynaklarının yanındaki proteinler ve bitkisel yağlar daha uzun süre tok kalmamızı sağlar.
  • Orucu 1-2 bardak su ile açıp 1 adet hurma ile devam edersek gün içindeki o uzun açlık süresince düşen kan şekerimizi hemen yükseltmeyerek daha yavaş yavaş artırmış oluruz. Aynı zamanda hurmanın içerisindeki lif miktarının fazla olması dolayısıyla su ile birlikte tüketildiğinde hacim oluşturarak tokluk hissi sağlayacak ve sonrasındaki besin alımını daha kontrollü hale getirecektir.
  • Yemeğe mutlaka 1 kepçe çorba ile başlayalım. Çorba sonrasında 15-20 dakika ara vermemizle tokluk sinyalinin beyine ulaşmasını sağlayarak ve sonrasında daha kontrollü bir şekilde öğünümüze devam edebileceğiz. Bu aynı zamanda yemek sonrası sık sık karşılaştığımız halsizlik ve uyku halini yaşamamızı da engelleyecektir. Davette sofradan ayrılamıyorsak o arayı salata ile geçirmenizi tavsiye ederim.
  • Yemekleri mümkün olduğunca yavaş yiyelim. Hızlı yediğimizde beynimize tokluk sinyali ulaşamadığından ne kadar çok yesek de doyduğumuzu hissedemeyiz.
  • Mutlaka sahura kalkalım. Protein içeren süt içilmeli, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli yanına mutlaka tam tahıllı ekmek eklenmeli. Yiyecek olarak da çorba, az yağlı yapılmış sebze, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltı sağlıklı seçimler olacaktır.
  • Su içelim. Günlük tüketilmesi gereken su miktarı kişiye özel olarak değişebilmekle birlikte ortalama olarak konuşacak olur isek günde 2-2.5 litre su tüketilmesi gerekmektedir.
  • Sade maden suyu (soda değil) içelim. gün boyunca terleyerek kaybettiğimiz mineralleri tekrar yerine koyabilmemiz açısından önemlidir.
  • Tatlı tüketebiliriz ama kontrollü tüketmeliyiz. Mesela şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları (hazırlarken şeker yerine bal veya pekmez kullanabilirsiniz) , şekersiz hoşaf ve kompostoları tercih edebiliriz.

 

 

 

Ramazan ayının hepimize huzur birlik ve beraberlik getirmesini gönülden dileriz. Roksi Ekibi

 

 

 

Bir Günlük Örnek Ramazan Menüsü

Sahur(02.00)

  • 1 su bardağı kefir (Probiyotik içeriği ile bağırsaklarınızı düzenler.)
  • 1 adet haşlanmış yumurta (Anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağıdır. Tok hissetmenize yardımcı olacaktır.)
  • 1 dilim çok az tuzlu beyaz peynir(Çok tuzlu olması susuzluk oluşturacaktır.)
  • 2 tüm ceviz veya 5 adet tuzsuz çiğ badem
  • 1 orta boy şeftali veya 2-4 adet hurma
  • 2-3 dilim tam buğday ekmeği
  • 2-3 bardak su

İftar(20.22)

  • 1-2 bardak su
  • 1 adet hurma
  • 1 kepçe çorba (Unlu çorbalar kan şekerini hızla yükseltir bunun yerine kurubaklagil veya sebze ağırlıklı bir çorba kullanılabilir.)

-15 dakika ara- (Ara veremiyor isek salatayı yiyelim)

  • Izgara veya fırında 90 gram Somon Balığı (Omega 3 içeriği diğer balıklara oranla çok daha yüksektir.)
  • 3-6 kaşık bulgur pilavı
  • Salata
  • 1 dilim tam buğday ekmeği

1.Ara Öğün(22.00)

  • 4 yemek kaşığı süzme yoğurt içerisine 1 yemek kaşığı kadar bal veya pekmez, 1,5 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1/2 küçük muz, 3 adet çilek, 10 adet çiğ fındığı blenderdan çektirip dolapta sakladığımızda sağlıklı bir dondurma alternatifi olabilir.(Süzme yoğurdun protein ve kalsiyum oranı daha yüksektir.)
  1. Ara Öğün(23.30)
  • 1 su bardağı süt (İnek sütü şişkinlik yapıyor ise badem sütü veya hindistan cevizi sütü gibi laktozsuz sütleri tercih edebilirsiniz.)