İnsülin Direncinin Kilo Verme Üzerindeki Etkisi

Fazla kilolarınız varsa diyet yapmak ve düzenli bir egzersiz programı oluşturmak aklınıza gelen ilk seçenek olacaktır. Fakat insülin direnciniz varsa tüm bu adımlar işe yaramayabilir. İnsülin direncini ve kilo ile ilişkisini yakından inceleyelim.

İnsülin Direnci Nedir? 

İnsülin, yemek yediğinizde pankreas tarafından üretilen ve vücudunuzun hücrelerine kan şekeri veya glikoz formundaki yakıtın kullanıma hazır olduğunu ileten metabolik bir hormondur. Bazı durumlarda, çeşitli nedenlerle, vücut hücreleri insüline olması gerektiği gibi yanıt vermez ve kandan şekeri kolayca alamazlar. Pankreas, daha yüksek kan şekeri seviyelerine ayak uydurmaya çalışmak için daha fazla insülin üreterek tepki verir. Bu durum hiperinsülinemi olarak bilinir.

Hücreleriniz insüline karşı çok dirençli hale gelirse, kan şekeri düzeylerinin yükselmesine neden olabilir ve bu da kilo alımına, prediyabet ve tip 2 diyabete yol açabilir. İnsülin direnci ile kilo vermek daha zordur çünkü vücut fazla kan şekerini yağ olarak depolar.

Aşırı vücut yağı ve fiziksel aktivite eksikliği, insülin direncinin başlıca nedenleridir. Yüksek oranda işlenmiş karbonhidratlı yiyecekler ve doymuş yağlardan oluşan bir diyet başka bir katkıda bulunur. Bazı ilaçlar ve genetik koşullar da buna neden olabilir. Yüksek kan şekeri seviyeleri, yüksek kan basıncı, trigliseritler veya yüksek kolesterol insülin direncini destekleyen koşullardır. Artan susuzluk hissi, sık idrara çıkma, artan açlık, bulanık görüş, baş ağrısı ve cilt enfeksiyonları insülin direncinin başlıca belirtileridir.

İnsülin Direnci İle Nasıl Başa Çıkılır?

İnsülin direnci ile başa çıkmanın birden fazla yolu mevcuttur. Bunlardan bazıları aşağıdaki gibidir;

• Kaliteli Uyku: Uyku eksikliği enfeksiyon, kalp hastalıkları ve tip 2 diyabet riskini artırabilir. Aynı şekilde insülin direncini de tetikleyerek sağlığınıza zarar verebilir. Bu nedenle kaliteli bir uyku düzeni oluşturmak, insülin direnci ile başa çıkmanın en iyi yollarından biridir.

• Daha Fazla Egzersiz: Egzersiz, şekerin depolanmak üzere kaslara taşınmasına ve insülin duyarlılığının artmasına sebep olur. Özellikle direnç antrenmanları insülin ile başa çıkmak adına egzersiz rutinine eklenebilir.

• Meyve-Sebze Tüketimi: Özellikle renkli meyve ve sebzeler, yüksek derecede antioksidan içeriklerinden insülin ile savaşabilirler. Fakat bazı meyveler yüksek oranda şeker içerdikleri için porsiyon miktarına dikkat edilmelidir.

• Düşük Karbonhidrat: Karbonhidrat insülin kan seviyelerinin yükselmesine sebep olur. Vücut karbonhidratları şekere dönüştürüp kana verdiğinde, pankreas şekeri hücrelere taşımak için insülin salgılar. Bu nedenle düşük karbonhidrat alımı her zaman için yararlıdır.

• Trans Yağlardan Uzak Durmak: İşlenmiş tüm gıdalar insülin direncini artırmaya yarar. Trans yağlar da bunlardan biridir. Sağlıklı yağların aksine trans yağlar direkt olarak beslenme planından çıkarılmalıdır.

İnsülin Direncini Düşüren Yiyecekler

Gıdalarda yapılan tercihler insülin direncini iyileştirebilir. Örneğin, ilave şekerleri sınırlamak, daha sağlıklı karbonhidrat türlerini seçmek ve protein, yağ ve karbonhidrat içeren dengeli öğünler yemek insülin direncini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ek olarak, lif ve antioksidanlar dahil olmak üzere uygulanan beslenme düzenleri insülin duyarlılığını artırır. İnsülin direncini düşüren yiyecekler aşağıdaki gibidir;

• Keten Tohumu: Keten tohumları, omega 3 yağ asitleri, antioksidanlar açısından zengindir ve büyük çözünmez lif kaynaklarıdır. Antioksidan ve östrojen özelliklerine sahip bitki bileşikleri olan çok miktarda lignan içerirler. Tüm bu bileşikler insülin duyarlılığını artırmaya yarar.

• Tarçın: Tarçın, ağaçların iç kabuklarından yapılan bir baharattır. Polifenoller gibi antioksidanlar açısından zengindir ve insülin direncine faydaları olduğu bilinir.

• Elma Sirkesi: Elma sirkesi fermente edilir ve yüksek asit oranına sahiptir. Yüksek asit düzeyi insülin direnci açısından oldukça yararlıdır.

• Yeşil Çay: Yüksek antioksidan düzeyine sahip olan yeşil çay, hücre onarımına da yardımcı olur. Aynı zamanda iltihaplanmalar konusunda da bir önleyicidir.