Diyet Yaparken Kuruyemiş Tüketimi Ne Kadar Olmalı?

Kuruyemişler genellikle yüksek yağ içeriğine sahip olsa da lif, sağlıklı yağ, vitaminler ve bitki proteini açısından da oldukça zenginler. Kalori içeriği ve yağ yüzdesi nedeniyle uzun süredir kaçınılan kuruyemişler, artık özellikle ara öğünler olmak üzere diyet listelerinin ayrılmaz bir parçası. Peki, kuruyemişler gerçekten kilo aldırır mı? Bu haftaki yazımızda çay saatlerinin vazgeçilmez atıştırmalığı kuruyemiş tüketimine değineceğiz. İçeriğimizde, diyet sırasında kuruyemiş tüketimi ne kadar olmalının cevabını bulabilirsiniz. 

Kuruyemiş Nedir?

Kuruyemiş, çiğ yemişin kurutulmuş halidir. Çeşitli bitkilerin ve tohumların kurutulması ile elde edilen çerezlerdir. Kuruyemişler, yağlı tohumlar kategorisinde yer almaktadır. Yüksek besin değerlerine sahip sağlıklı yağlar, lif ve vitamin açısından zenginlerdir. Kuruyemişler, sıklıkla gün içerisinde atıştırmalık olarak yenir. Ancak sağlıklı ve dengeli kilo kontrolü için kuruyemişler diyet sırasında kontrollü bir şekilde tüketilmelidir. 

Kuruyemiş Çeşitleri Nelerdir?

En çok sevilen kuruyemiş çeşitleri arasında; ceviz, badem, fındık, fıstık,leblebi ve kabak çekirdeği yer almaktadır. Bunlar haricinde kuruyemiş çeşitleri şu şekilde sıralanabilir:

• Yer Fıstığı
• Antep Fıstığı
• Kaju
• Ayçekirdeği
• Çam Fıstığı
• Kuru üzüm
  
  

Diyette Kuruyemiş Yenir mi?

Diyette kuruyemiş yenmesinde herhangi bir sakınca yoktur. Diyetisyenler tarafından hazırlanan diyet programlarında kuruyemiş çeşitleri, öğünlerde yer alır. Ancak içerik bakımından kuruyemişlerin besin değerleri yüksektir. Bu yüzden kilo almamak için dengeli bir şekilde tüketilmelidir. Diyet sırasında kuruyemişler çiğ ve taze olarak yenmelidir. Kavrulmuş kuruyemişler arasından ise tuz içermeyenler tercih edilmelidir. 

Diyette Kuruyemiş Tüketimi Nasıl Olmalı?

Sağlıklı bir diyet için her adımın özenle planlanması gerekir. Kuruyemiş tüketimi de bu adımlar arasında yer alır. Zayıflamak ve sağlıklı beslenmek için yaptığınız diyetin dengeli bir halde ilerleyebilmesi için kuruyemiş miktarlarına dikkat edilmelidir. Dengeli bir şekilde tüketilen kuruyemişler kişinin zayıflama sürecine yardımcı olur. 

Hangi Kuruyemişler Diyet Sırasında Tüketilmelidir? 

Diyet sırasında, fındık, ceviz, kuru üzüm, badem, kaju gibi kuruyemişleri tüketebilirsiniz. Önemli olan kuruyemiş miktarlarının ölçülü bir şekilde ayarlanmasıdır. Bununla birlikte diyetteyken yenebilecek en iyi kuruyemiş çeşitleri arasında kuru kayısı bulunur. Kuru kayısı potasyum, E vitamini ve lif değeri bakımından güçlüdür. Bağırsakların işlevine de yardımcı olan kuru kayısı diyet sırasında yenebilecek en iyi çerezdir. 

Kuruyemişler Kilo Aldırır mı?

Kuruyemişler makul miktarlarda yenilirse kilo aldırmazlar. Kuruyemişteki yağlar çoğunlukla faydalı yağlardır. Kuruyemiş yemenin neden kilo almaya yol açmadığına dair birkaç olası açıklamayı şu şekilde sıralayabiliriz: 

• Kuruyemişlerdeki yağın tamamını vücudumuza almıyoruz. Kuruyemişlerdeki yağ, yemişin sindirim sırasında kolayca parçalanmayan hücre duvarlarında depolanır. Sonuç olarak, yemiş yediğimizde yağın tamamını vücudumuza almış olmayız. Bunun yerine yağın bir kısmı dışkımızla dışarı atılır. Bu nedenle kuruyemişten aldığımız kalori miktarı, düşündüğümüzden %5 ila %30 daha az olabilir.
• Kuruyemişler yaktığımız kalori miktarını artırır. Kuruyemiş yemek yaktığımız enerji ve yağ miktarını da artırabilir. Bu durum yemişlerdeki protein ve doymamış yağlar ile açıklanabilir. Yakılan kalori sayısındaki artış, kiloyu korumamıza veya kilo vermemize yardımcı olabilir.
• Kuruyemişler daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olur. Yağın yanı sıra kuruyemişler, protein ve lif açısından da zengindir. Bu nedenle, kuruyemişler yedikten sonra kendimizi tok hissetmemize yardımcı olur. Bu da daha sonraki öğünlerde muhtemelen daha az yiyeceğimiz anlamına gelir. 
• Kuruyemiş yiyen insanlar genel olarak daha sağlıklı yaşam tarzlarına sahiptir. Kuruyemiş yemenin sadece daha sağlıklı bir yaşam tarzının işareti olduğu fikrini göz ardı edemeyiz. Ara öğün tüketimi, zararlı yiyecekler yerine kuruyemiş tüketme gibi alışkanlıklar genel olarak sağlığımızı olumlu yönde etkiler.
  
  

Genel olarak, kanıtlar kuruyemişlerin vücudumuzun ihtiyaç duyduğu birçok besini sağlayabilen sağlıklı bir atıştırmalık olduğunu gösteriyor. Dolayısıyla günde önerilen 30 gram kuruyemiş, sağlıklı bir diyete dahil edilebilir.

Çiğ Kuruyemiş ile Kavrulmuş Kuruyemiş Arasındaki Farklar

Kuruyemiş E vitamini, folat, potasyum ve magnezyum içeren, iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Bugün piyasada pek çok kuruyemiş çeşidi bulunur. Tüm bu kuruyemişler çiğ veya kavrulmuş formdadır. Çiğ ve kavrulmuş kuruyemişler arasında bazı farklar bulunur. Kuruyemişler, herhangi bir şekilde pişirilmemiş veya işlenmemişse çiğ kabul edilir. Birçok üretici kabuklu yemişleri, taşıyabilecekleri bakterileri öldürmek için pastörize eder. Genellikle buhar kullanılarak ve o kadar kısa sürede yapılır ki yemişler tam olarak kavrulmaz. Temel olarak sadece yüzeye buhar uygulanır. Bu da yemişlerin çiğ kalmasına ve beslenme profillerinin korumasını sağlar. Çiğ kuruyemişler aynı zamanda doğal tatlarını, yapılarını ve kimyasal bileşimlerini de korurlar.

Peki kuruyemiş neden kavrulur? Ana sebep, tatlarını ve dokularını iyileştirmektir. Aynı zamanda kavurma işlemi olası bakterileri kabuktan arındırma veya öldürme yöntemidir. Kavrulmuş kuruyemişlerin su içeriği daha düşük olduğu için daha kıtır kıtır ve daha lezzetlidir. Ayrıca kavrulmuş yemişlerin sindirimi daha kolaydır. Kavurma yöntemleri arasındaki temel fark, yağ içerip içermediğidir. Kavurma işlemi sırasında kuruyemişler nem kaybeder ve daha çıtır çıtır olur. Ayrıca kimyasal bileşimleri değişir.

Çiğ ve kavrulmuş kuruyemişler çok benzer miktarda yağ, karbonhidrat ve protein içerir. Kavrulmuş kuruyemiş gram başına biraz daha fazla yağ ve kaloriye sahip olsa da fark çok fazla değildir. Diyet yapılan zamanlarda çiğ kuruyemişlerin tüketilmesi bu nedenlerden dolayı daha uygundur. Fakat kavrulmuş kuruyemişler de sağlıksız atıştırmalıklar değildirler. Dikkat edilmesi gereken nokta, ne şekilde ve nasıl bir yağ ile kavrulduğudur. Kavrulma anında yağların trans yağlara dönüşmemesi gerekir.

Kuruyemiş Çeşitleri Kalori Değerleri

Tabloda verilen kuruyemiş çeşitlerinin kalori miktarları 100 gram halindeki değerlerini göstermektedir.

Diyette Ne Kadar Kuruyemiş Yenebilir?

Öğünlerde kuruyemiş tüketimi; yenilecek kuruyemiş çeşidine göre değişmektedir. Kuruyemişlerin yağ oranları farklılaştığı için diyet sırasında kaç adet yeneceği de çeşide göre belirlenir. Ancak ortalama olarak diyet yaparken günlük olarak kuruyemiş tüketimi 15 gram olmalıdır.
 

Sıkça Sorulan Sorular