Antrenman Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır?


Antrenman Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Beslenme sporun önemli bir parçasıdır. Sporun yoğunluğuna göre beslenme biçimi de değişir. Pilatesten tutun koşuya kadar hangi spor dalı ile ilgilenirseniz ilgilenin mutlaka yediklerinize dikkat etmelisiniz. Peki antrenman sonrası doğru besin tüketimi size ne fayda sağlıyor? Bu haftaki blog yazımızda antrenman sonrası sporcu beslenmesi neden önemlidir? dikkat edilmesi gerekenler nelerdir? tüketilmesi gereken besinler nelerdir? gibi pek çok sorunun cevabını sizlerle paylaşacağız.

 

Antrenman Sonrası Beslenme Neden Önemlidir? 

Vücudumuzun beslenme ihtiyacı, antrenman yaptığımızda, yapmadığımız zaman göre daha fazla oluyor. Fiziksel aktivitede bulunduğumuz süre içerisinde kaslarımız enerji sağlamak için glikojen depolarını kullanır. Bunun sonucunda ise kaslarımızda bulunan glikojen depoları boşalır. Kaslarımızda ki proteinler parçalanır ve hasar görürler. Antrenmandan sonra vücudumuz, glikojen depolarını tekrar doldurmalı ve tamir ederek büyümeye devam etmelidir. Terle kaybettiğimiz elektrolit ve sıvının da yerine konması gerekmektedir. Fiziksel aktiviteden sonra doğru besinleri, doğru miktarda tüketmek bu süreci hızlandıracaktır. Antrenmandan sonra aç olan kaslarımıza protein ve karbonhidrat yüklemeliyiz. Unutmayalım ki; doğru protein ve karbonhidrat kaynaklarını kullanmak spordan aldığımız etkiyi arttıracaktır.

Kısacası; egzersizden sonra doğru besinleri almak, kas proteinlerinizi ve glikojen depolarınızı yeniden inşa etmenize yardımcı olabilir. Ayrıca yeni kas büyümesini teşvik etmeye de yardımcı olur. Bunun yanında antrenman sonrası doğru beslenme sporculara pek çok avantaj da sunmaktadır. 

 

Doğru Beslenen Sporcuların Avantajları Nelerdir?

  • Doğru beslenen sporcuların karaciğerleri ve kasları glikojen depoludur. Böylece maksimum performans gösterebilirler. 
  • Zihinsel ve fiziksel olarak konsantrasyon sağlama konusunda başarılıdırlar. Böylece antrenörü iyi anlar ve uygulamada sorun yaşamazlar. 
  • Bağışıklık sistemleri güçlüdür. 
  • Hastalığa yakalanma ihtimalleri daha azdır. 
  • Güçlü kas ve iskelet sistemlerine sahiptirler. Daha az sakatlık yaşarlar. 
  • Spor sonrası daha az yorulurlar. 

Sporculara pek çok avantaj sağlayan doğru beslenme nasıl olmalıdır ve dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?

 

Sporcular İçin En Önemli Besinler Nelerdir?

Sporcu beslenmesinde önemli olan bazı besinler bulunmaktadır. Yazımızın bu kısmında sporcular anteraman sonrası veya öncesi için hangi besinin neden önemli olduğunu ve nasıl tüketilmesi gerektiğini okuyabilirsiniz. 

 

1.Yağ

Vücudun temel enerji kaynaklarından biri de yağlardır. Yağ tüketiminde aşırıya kaçmamak gerekir.

 

2. Vitamin ve Mineral

Yeterli bir diyet vitamin ve mineral anlamına da gelmektedir. B grubu vitaminlerinin sporcu beslenmesinde önemli bir yeri vardır. Biotin gibi vitaminler enerji kaynağı iken b12 gibi vitaminler doku onarımı için gereklidir. Ayrıca vitamin ve mineraller spor sırasında performansı arttırır. 

Vitaminlerin beslenmedeki yeri ve önemi sadece sporcular için ya da antrenman sonrası değil sağlıklı bir yaşam için herkese gereklidir.

 

3.Karbonhidrat

Karbonhidratlar enerji kaynağıdır. Pilav, kurubaklagil ve makarna gibi karbonhidrat kaynakları mutlaka beslenmede yer almalıdır. Karbonhidratlar glikojen depolanmasını sağlar. Glikojenler egzersiz sırasında dayanıklılığı arttırır. Böylece antrenman süresi uzar. 

 

4. Protein

Kas gelişimi için ve hücre onarımı bakımından protein vücut için oldukça önemlidir. Protein vücudumuzun temel işlevini yerine getirmesini ve sağlıklı beslenmemizi sağlayan önemli bir besin maddesidir. Özellikle spor yapanların proteini sofralarından eksik etmemesi gerekiyor. Ürettiğimiz enerjinin ortalama %10-15 kadarı gıda kaynaklı proteinlerden gelmektedir.Protein de bir enerji kaynağı olarak vücut tarafından kullanılır. Fakat gereğinden fazla protein tüketimi vücutta yağ olarak depolanan protein anlamına gelir. Bu yüzden protein tüketimi sınırlandırılmalıdır. 

Protein yalnızca hayvansal gıdalarda bulunmaz. Sebze ve meyve çeşitlerinde de protein vardır.

Hayvansal Proteinler

Protein açısından hayvansal gıdalar, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerisinde bulundurur. Özellikle kırmızı et yüksek oranda protein içermektedir. Ancak sizi bir konuda uyaralım! Uzmanlar; protein bakımından oldukça zengin olan kırmızı etin, doymuş yağ bakımından zengin olan kötü kolesterol (LDL) başta kalp olmak üzere birçok organın sağlığını tehdit etmektedir. Eğer kolesterol sahibiyseniz bunun yerine alternatif olarak beyaz et (tavuk, hindi, balık) tüketebilirsiniz.

Bitkisel Proteinler

Hayvansal gıdalar tüketmiyor veya az tüketiyorsanız; protein ihtiyacınızı, protein bakımından zengin sebzelerden alabilirsiniz. Baklagiller, soya ürünleri, tahıllar, bazı yemişler… Ancak unutmayalım ki; bitkiler, vücudumuz için gerekli olan tüm proteini içermez. Bu nedenden dolayı tüketeceğimiz sebzelerden aldığımız gerekli proteinler dengelenmelidir.

 

Protein Bakımından Zengin Besinler Hangileri?

Protein bakımından zengin besinleri öğrenerek protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. “Hangi gıdalardan protein alabilirim?” sorunuzun cevabını yazımızın bu kısmında bulabilirsiniz. 

1.Kırmızı Et

Kırmızı et protein bakımından en zengin besindir. Kırmızı eti dikkatli tüketerek protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. 

 

2. Beyaz Et

Kırmızı ete iyi bir alternatiftir. Az miktarda yağ içeren beyaz et sağlıklı protein tüketme yöntemlerindendir. 

 

3.Badem

Kuruyemişler arasında en fazla protein içerenlerden biri bademdir. Yaklaşıl 100 gram badem 20 gram protein anlamına gelir.

 

4.Peynir

Hayvansal proteinler konusunda akla gelen ilk çeşitlerden biri de peynirdir. Peynirin 100 gramı 30 gram protein anlamına gelir. 

 

5. Kabak Çekirdeği

Kuruyemişlerden en fazla protein içeren kabak çekirdeğidir. Kabak çekirdeği yağ da içeren bir yemiş olduğu için dikkatli tüketilmesi önemlidir. Prostat gibi pek çok duruma iyi gelen kabak çekirdeğinin 100 gramında 16 gram protein yer alır. 

 

6. Yoğurt

Yoğurt pek çok kişi tarafından sevilerek tüketilen ve yemeklerin yanında iyi giden bir besindir. Özellikle diyetlerde ara öğün olarak sık sık tercih edilir. Kemik erimesi gibi pek çok hastalığa iyi gelen yoğurdun 150 gramında 15 gram protein bulunmaktadır. 

 

7.Yumurta

Protein denince akla gelen ilk besinlerden biri şüphesiz ki yumurtadır. Sporcuların vazgeçilmezi olan yumurta protein bakımından oldukça zengin bir besindir. 2 adet yumurta beyazı 13 gram protein içerir. 

 

8. Baklagiller

Baklagillerin protein içerdiğini düşünmek biraz garip öyle değil mi? Fakat nohut, mercimek ve fasulye gibi pek çok baklagil protein içeren besinlerdendir. Bitkisel bazlı bu protein çeşitleri oldukça sağlıklıdır. Bu yüzden sık sık tüketilebilir. 

 

9. Süt

Kas ve kemik gelişimi için süt oldukça önemlidir. Hayvansal proteinler arasında önemli bir yere sahip olan süt protein ihtiyacını karşılar. 1 bardak süt 10 gram protein içermektedir. 

 

10. Soya

Süt ve süt ürünlerine karşı vücudunuz reaksiyon gösteriyorsa soya bazlı içecekleri ve besinleri tercih edebilirsiniz. Bu besinler kolesterolün düşmesine de yardımcı olan sağlıklı besinlerdir. 

 

11. Yeşil Yapraklı Sebzeler

Brokoli ve brüksel lahanası gibi yeşil sebzeler protein alabileceğiniz sebzelerdendir. Özellikle brokoli ve brüksel lahanası diğer sebzelerden daha fazla protein içeren sağlıklı sebzelerdir. 

Antrenman sonrası alınması gereken Protein ve Karbonhidrat oranları aşağıda ki gibidir;

Protein: 0.3-0.5gr/kg

Karbonhidrat: 0.3-1.5gr/kg

Sporunuza başlamadan önce ve sonrasında tartılarak, vücudun kaybettiği su miktarını kolaylıkla ve en doğru şekilde saptayabiliriz. Bu oranda kaybedilen su vücuda tekrar alınmalıdır! Magnezyum, potasyum ve sodyum gibi mineralleri de kaybettiğimiz için bu mineraller bakımından zengin gıdaları tüketerek bu kaybı telafi edebiliriz.

 

Sporcuların Beslenirken Dikkat Etmesi Gerekenler Nelerdir?

  • Karbonhidrat tüketimi ihmal edilmemelidir. 
  • Egzersizlerden sonraki ilk iki saat beslenme açısından oldukça önemlidir. Bu süre içinde karbonhidrat ve protein tüketilmelidir. 
  • Vücudun kalsiyum ihtiyacı karşılanmalıdır. 
  • Tuz tüketimine dikkat edilmelidir. 
  • Bol bol su tüketilmelidir.
  • Ek vitamin ve minerale gerek kalmayacak şekilde beslenilmelidir. 
  • Spor öncesi ve sonrası beslenmeye dikkat edilmelidir.
  • Sporcular için doğru beslenme bir yaşam tarzı haline gelmelidir. 

 

Bir sporcu olarak beslenme biçiminizi ayarlamakta güçlük çekiyor ya da gün içinde doğru beslenmenize engel olan ofis gibi ortamlarda bulunuyorsanız. Yoğun yaşamdan dolayı antrenman sonrası yemek hazırlamaya zaman ve haliniz kalmıyor mu? Roksi olarak hem antrenman yapmanın hem de antrenman sonrası sağlıklı ve doğru beslenmeye ayıracak vaktin zorluğunun farkındayız. Blog yazımızda da bilgilendirdiğimiz ve örnek sporcu beslenme menüsünde göreceğiniz üzere, spor yapanlara ve kilo almak isteyenler için diyetisyen desteğiyle kalorinize özel seçim yapabileceğiniz protein diyet paketlerimizi inceleyebilirsiniz.Diyetisyen desteği ile hazırlamış olduğumuz kalori hesaplı protein diyet paketimizden faydalanarak doğru bir şekilde beslenebilirsiniz.