Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?


Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyet gün geçtikçe popüler olan diyet biçimlerinden biri. Düşük karbonhidrat tüketiminin hedeflendiği ketojenik diyet yağ tüketimini de maksimum seviyeye çıkararak kilo vermeye yardımcı oluyor. Bu haftaki blog yazımız ise ketojenik diyet yapmak isteyenler için geliyor. İşte, karşınızda A’dan Z’ye ketojenik diyet!

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet protein ve karbonhidrat bakımından oldukça kısıtlı olan ve büyük bir kısmı yağlardan oluşan diyet şeklidir. Yağlar ketojenik diyette enerji kaynağı olarak kullanılır. Özellikle epilepsi hastalarında nöbetleri azalttığı için ketojenik beslenme biçimi tercih edilir. Bunun yanı sıra bazı metabolizma hastalıkları, Alzheimer, beyin ve sinir sistemi hastalıkları, otizm, Parkinson, bazı ruhsal ve mitokondriyal hastalıklar açısından ketojenik diyet olumlu sonuç vermektedir.

Diyetin temel amacı düşük karbonhidrat alımı ile vücudun ketosis moduna geçirilmesini sağlamaktır. Böylece vücut depolarında yer alan yağları yakmaya başlar. 

Ketosis Modu Nedir?

Vücut yeterince karbonhidrat alamadığında, enerji almak için karbonhidratlardan alınan şekeri değil yağları yakmaya başlar. Bu duruma ketosis modu adı verilir. 

Ketosis Moduna Nasıl Geçilir?

Ketosis moduna geçmek şart olmasa da ketojenik diyet için bu mod oldukça önemlidir. Bu yüzden aşağıdaki adımları takip ederek ketosis moduna geçmeyi kolaylaştırabilirsiniz; 

  • Karbonhidrat tüketimi günde 20 gramdan fazla olmamalıdır. 

  • Protein tüketimi fazla olduğunda vücut bu protein glikoza dönüşür. Bu da ketosis moduna geçmesini engeller. 

  • Diyet yaparken yağlı yiyeceklerden uzak durmak alışık olduğumuz bir şeydir. Fakat ketosis moduna geçmek için yağ tüketmek önemlidir. Sağlıklı ve doymuş yağları günlük hayatınızın bir rutini haline getirmelisiniz. 

  • Vücudun su kıtlığı çekmemesi için bol bol su tüketmelisiniz. 

  • İnsülin tetiklemeleri dolayısıyla atıştırmalık tüketme ihtiyacınız olabilir. Fakat bu isteğe karşı koymalısınız. 

  • Aralıklı oruç sistemini deneyebilirsiniz. 

  • Mutlaka egzersiz yapmalısınız. 

  •  Bunları yaparak vücudunuzun ketosis moduna geçmesini hızlandırabilirsiniz .

Vücudun Ketosis Moduna Geçtiği Nasıl Anlaşılır?

Vücudunuzun ketosis moduna geçtiğini ise şu şekilde anlayabilirsiniz;

  • Vücudumuzun enerji kaynağı olarak keton kullanması sonucunda fazlası idrar yolu ile atılır. İdrara çıkma sıklığınız arttığında ketosis moduna geçtiğini anlayabilirsiniz. 

  • Sıvı atımı sıklaştıkça ağız kuruluğu başlar. Ağız kuruluğu da ketosis modunun başlangıcını ifade eder. 

  • Nefes yolu ile de atılan keton tipleri vardır. Ağız kokusu yaşarsanız bu vücudun ketosis moduna geçtiğini gösterir. 

  • Azalan açlık ve artan enerji de bir göstergedir. 

Ketozisi Nasıl Ölçebilirsiniz?

Ketonları ölçmenin 3 farklı yolu vardır;

  • İdrar çubukları

  • Nefes keton analizi

  • Kan keton ölçeği

Kimler Ketojenik Diyet Uygulamamalı?

Ketojenik diyet birçok kişi için güvenli beslenme planıdır. Fakat bazı özel durumlarda bu planı uygularken dikkatli olmak gerekir. Bu durumlar;

  • İnsülin ya da ilaç kullanılan diyabet hastalıkları olan kişiler

  • Yüksek kan basıncı nedeniyle tedavi gören hastalar

  • Emziren anneler

Ketojenik Diyet Menüsü Nasıl Planlanır? 

Ketojenik diyetin içeriği hesaplanırken besin ögesi miktarlarının birbirine olan oranları belirlenir. 5/1, 4/1, 3/1, 2/1, 1/1 gibi oranlardan biri kullanılır. Bu oranlar toplam yağ miktarının karbonhidrat ve proteinlerin toplam oranını belli eder. Diyet için kullanılan temel besinlere makro denilir. Yağlar, protein ve karbonhidratlar ketojenik diyetin makrolarıdır. Makro değerlerini %70 Yağ, %25 Protein, %5 Karbonhidrat olarak düşünebilirsiniz. Ketojenik diyette menünüzü aşağıda yer alan bilgilere göre planlayabilirsiniz;

  • Buğday, mısır, pirinç, yulaf türevi tahıllar; bal, agave, akçaağaç şurubu, pekmez gibi şeker kaynakları; elma, muz, portakal, kavun, karpuz gibi meyveler; patates, tatlı patates ve baklagiller tüketilmemelidir. 

  • Balık, biftek, kuzu, kümes hayvanları, yumurta gibi etler; Ispanak, lahana, roka, marul gibi yeşil yapraklı sebzeler; brokoli, karnabahar, kaşar, beyaz peynir, krema, tereyağı, ceviz, fındık, ay çekirdeği, kaju, macadamia, yaban mersini, böğürtlen, karadut, frambuaz; hindistan cevizi yağı, çörek otu yağı, iyi zeytinyağı, susam yağı gibi sağlıklı yağlar tüketilmelidir. 

ketojenik diyet piramidi nasıldır keto food

Ketojenik Diyette Hangi Sebzeler Yenir?

Ketojenik diyette tüketebileceğiniz sebzeler; 

  • Yeşil yapraklı sebzeler: Pazı, ıspanak, roka, lahana, tere vs.

  • Toprak üstü sebzeler: Karnabahar, brokoli.

Keto Diyetinde Hangi Meyveler Yenir?

Karbonhidrat içeriği yüksek olduğu için serbest olarak belirtilen dışında kalan tüm meyveler ve meyve suları ketojenik diyette tüketilebilir. 

Neden Ketojenik Diyet?

Ketojenik diyet herhangi bir karbonhidrat diyetine benzer. Fakat ketojenik diyette protein tüketimi daha az olduğu için etkisi de fazladır. Protein alımının azalmasıyla keton üretimi artar ve insülin azalır. 

Kilo Verme Etkisi: Ketojenik diyet vücudunuzu bir yağ yakım sistemi haline getirir. Bu sayede kilo verme konusunda etkili bir diyettir. Ketojenik beslenme insülin seviyesini düşürerek bunu başarmaktadır. 

Tip 2 Diyabet: Ketojenik diyet yüksek insülin seviyelerinin negatif etkilerini ortadan kaldırmaktadır. Bu yüzden bu hastalıkta uygulanabilen bir beslenme biçimidir. 

Odaklanma Artışı: Ketozis modu beyne sürekli olarak keton yani enerji akışı gönderir. Ketojenik diyet bunun yanı sıra kan şekerindeki oynamaları ortadan kaldırır. Bu sayede konsantrasyon artar. 

Fiziksel Performans Artışı: Ketojenik diyet vücudun yağ depoları ile üretilen enerjiye sınırsız erişim sağlar ve bu sayede fiziksel dayanıklılık artar. Vücudun glikojen formundaki karbonhidrat deposu egzersiz için birkaç saat dayanır. Fakat yağ depoları haftalarca dayanmaktadır. 

Vücut öncelikle karbonhidrat yakmaya alışkındır. Yağ depoları kolay ulaşılabilir değildir. Dolayısıyla enerji kaynağı beyni besleyemez. Bu da antrenman yaparken daha fazla yemek yemenize neden olur. Ketojenik diyet bu sorunu ortadan kaldırır. 

Ketojenik Diyetin Faydaları 

  • Ketojenik diyet sağlıklı bir kilo verme yöntemidir. 

  • Ketojenik diyet, vücut yağı, HDL kolesterol seviyeleri, kan basıncı ve kan şekeri gibi kalp hastalıklarına neden olabilecek faktörleri iyileştirebilir. 

  • İnsülin seviyesini azalttığı belirlenmiştir. 

  • İşlenmiş gıdalardan uzak durmayı sağladığı için akne ve sivilce problemini azaltabilir. 

Ketojenik Diyet için Öğün Önerileri

Kahvaltı ketojenik diyet için mükemmel bir öğündür. Özellikle yumurta yemeyi seviyorsanız sizin için kahvaltılar çok eğlenceli hale gelecektir. Ketojenik diyette diğer bir alternatifiniz ise kahve içmektir. 

Öğle yemeklerinde bol bol yeşillik ve et tüketebilirsiniz. Dışarıda yemek yerken ise temelde karbonhidrat içeren yiyeceklerden uzak durarak seçim yapabilirsiniz. 

Yağ tüketiminizi artırmak için avokado tüketebilirsiniz. Ayrıca hindistan cevizi yağı gibi yağları kahvenize ekleyebilirsiniz.

Ketojenik Diyet Listesi

İşte sizin için örnek ketojenik diyet menüsü;

Kahvaltı

Ara Öğün

Öğle

Ara Öğün

Akşam

Haşlanmış Yumurta, Yeşil Zeytin, Ceviz, Sote Sebzeler

Çiğ Fındık, Yeşil Çay

Fırında Balık Fileto, Roka Salatası( yağ-limon eşliğinde)

Fıstık Ezmesi, Kalem Sebzeler

Soslu Biftek, Kabak Spagetti( yağ-limon eşliğinde)

Keto-Flu Nedir?

Keto gribi diyete ilk başladıklarında bazı kişilerde meydana gelen bir sendromdur. Bu bir adaptasyon sürecidir. Mide bulantısı, sinir, kusma, ishal, kas ağrısı ve uyku güçlüğü gibi belirtiler meydana gelebilir. 

Siz de ketojenik diyet yaparak hem sağlıklı kilo verebilir hem de sağlık açısından bazı riskleri azaltabilirsiniz. Ketojenik diyet doğru planlanması önemli olan bir diyet biçimidir. Doğru planlanmadığı takdirde bazı riskleri ortaya çıkarabilir. Roksi olarak sizin için diyetinizi planlayabiliriz. Ketojenik yemek paketi aboneliği ile siz de sağlıklı kilo verebilirsiniz.