Lifli Gıdalar Tüketmeliyiz, Ama Neden?

Nasıl sağlıklı beslenebilirim diye araştırıyorsanız karşınıza sıklıkla çıkan bir cümle vardır, Lifli Gıdalar Tüketmelisiniz!

“Roksidiyet” facebook ve instagram bağlantılarımızı takip ediyorsanız paylaştığımız yemek görsellerimizin içeriği hakkında bilgi verirken “lif açısından zengin “ açıklaması ilişir gözünüze. Sağlıklı ve dengeli beslenmek sadece kalori hesabı yapmak değildir ,  aynı zamanda günlük alınması gereken bütün besin değerlerinin , vitamin-mineral ve lif zenginliklerinin günlük tükettiğiniz gıdalar içinde yer almasını sağlamaktır. Önemli olan azar azar ama çeşitlendirilmiş öğünler oluşturmaktır. Beslenmek ancak bu şekilde sağlıklı ve dengeli olacaktır. Makalemizi okumadan önce belirtmek isteriz. Diyet Yemek Siparişlerinizde dikkat etmeniz gereken sizin için düşünülmüş mü ? lif açısından zengin mi ? ve çeşitlendirilmiş öğünler mi ?

Bu bağlamda Lif nedir? Niçin vücudumuz için önemlidir ? Bize faydası nedir? Hangi gıdalarda vardır? Bu soruların cevabına gelin birlikte bakalım isterseniz.

Lif Nedir? Ne İşe Yarar?

Halk dilinde  “Posa” olarak da bilinir. Karbonhidrat, protein, yağ, mineral, vitamin ve su gibi besin değerlerinden biri değildir. Lif, yiyeceklerin bağırsaklarımız tarafından sindirilemeyen ve kan dolaşımına emilimini yapamadığı kısmıdır . Vücudumuzu besleyemez ama sağlığımıza birçok fayda sağlar. 2 türü vardır;

• Suda Çözünmeyen Lifler; Sindirim Sistemi Rahatsızlıklarına fayda sağlar.

• Suda Çözünebilen Lifler; Kolesterol ve Kan Şekerini dengeler.

Suda Çözünmeyen Lif İçeren Yiyecekler

Suda Çözünemeyen Lifler; Bağırsak kaslarını harekete geçiren posalardır. Atık maddelerin bağırsak içindeki hareketini sağlarlar. Çözünmeyen lifler mide ve bağırsaklardaki boşlukları doldurarak doyma hissini kuvvetlendirir.

• Sebzeler: Pancar, şalgam, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası ve havuç  önemli oranda suda çözünmeyen lif içermektedir.

• Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, yeşil fasulye, salatalık, soğan, lahana, kereviz, domates, patlıcan, biber ve mısır da yüksek oranda lif içerir.

• Meyveler: Kabuklu, çekirdekli meyvelerin çoğu değişen oranlarda suda çözünmez besin lifi içerir.

• Tahıllar: Buğday kepeği, çavdar ve kahverengi pirinç çözünmez lif için iyi kaynaklar arasındadır. 

• Buğday kepeği, yulaf kepeği, kuru havuç, gevrek ekmek, buğday tohumu, kepekli çavdar unu, patlamış mısır, fıstık, kuru şeftali, badem, Mercimek, arpa unu, müsli, kuru üzüm, ceviz, Kepekli makarna

Suda Çözünür Lif İçeren Yiyecekler

Suda çözünen lifler; Dışkıya yumuşaklık, jel kıvamı ve hacim kazandırarak bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar ve bu sayede kabızlığı önler.  Çözünür lifler gıdanın sindirim sürecini yavaşlatır. Lifli bir öğün sonrasında kişiler daha uzun süre tokluk halini sürdürür. Aşırı şişmanlık, şeker hastalığı ve kolestrol eksikliği tedavisinde kullanılır.

• Sebzeler: Brokoli, havuç, mısır, bezelye, domates, kabak, patates.

• Meyve:  Portakal, kayısı, muz, böğürtlen, kiraz, greyfurt, şeftali, ananas, armut, erik, çilek, mandalina.

• Tam Tahıllar: Yulaf kepeği. Yulafla birlikte taze meyve tüketmek lif oranını arttıracaktır. Yine aynı şekilde pişmiş veya kahvaltılık gevrek olarak tüketilen arpa çözünür lif bakımından oldukça zengindir.

• Baklagiller: Sarı veya yeşil mercimek, fasulye, nohut

Posalı Besinlerin Faydaları

• Lifli gıdalar yaşam kalitesini arttırır. 

• Kolesterol ve şeker düzeyini korur.

• Kanser yapma ihtimali olan maddelerin vücuttan atılmasını sağlar. 

• Bağırsak hareketlerini düzenler.

• Bağırsak sağlığını korur.

• Kalp damar sağlığı açısından faydalıdır. 

• Diyabet riskini düşürür. 

• Zayıflamaya yardımcı olur. Lifli gıdalar çok fazla çiğnendiği için fazla yemek yemeyi engeller ve tok tutar. 

Fazla Lif İçeren Besinler

• Buğday kepeği

• Kakao tozu

• Yulaf kepeği

• Kurutulmuş havuç

• Kuru fasulye kahverengi / beyaz

• Hindistan Cevizi pulu

• Çavdar

• Buğday tohumu

• Kepekli pulu

• Çavdar gevreği

• Çavdar unu

• Bezelye, kurutulmuş

• Buğday tahıl, ezilmiş

• Soya fasulyesi

• Buğday unu

• Soya unu

• Fıstık

• Patlamış mısır

• Mango, papaya

• Badem

• Mercimek

• Arpa unu

Lifli Gıda Tüketimi Hakkında Önemli Bilgiler

• Yarım bardak pişmiş herhangi bir baklagil yaklaşık 3 adet meyve kadar besin lifi içerir.

• Posa hayvansal gıdalarda yoktur. Sadece sebze, tahıl, meyve ve yemiş gibi toprakta yetişen gıdalarda vardır

• Çiğ besinler işlenmiş besinlerden, kabuklu olan besinler de kabuksuz olanlardan daha fazla posa içerir.

• Lif alımınızı arttırmak için bol bol su içmelidir.

• Kabuklu yenebilen meyvelerin kabuklarını soyulmamalıdır.

• Yemeklerde beyaz pirinç yerine bulgur tercih edilebilir.

• Haftada bir kaç kez mutlaka kuru baklagil tüketilmelidir.

• Sebzelerden en yüksek oranda lifi alabilmek için çiğ tüketilebilir.

• Her iki lif türü beynin vücudunuza yeme sinyali göndermesini geciktirir ve kalıcı doygunluk hissi sayesinde kilo vermek daha mümkün hale gelir.