Sporcular Nasıl Beslenmeli?

Sporcu Beslenme Programı Nasıl Olmalı?

Profesyonel ve amatör sporcular için beslenme ve diyet programları sporun önemli parçalarıdır. Sporcu beslenmesi, spor dalına, kişinin fiziksel özelliklerine, bağışıklık sistemine, beslenme alışkanlıklarına göre değişmektedir. Dolayısıyla sporcu beslenme programı kişiye özel olarak diyetisyenler tarafından hazırlanmalıdır. Ancak genel olarak sporcular için diyet programları protein bakımından zengin içerikli sağlıklı besinler ile donatılmalıdır. 

Beslenme Sporcu için Neden Önemlidir?

Sporcu beslenme programı, spor sırasında kişinin enerji seviyesini dengeleyerek, vücudun sağlıklı bir şekilde performans sağlamasına yardımcı olur. Egzersiz sırasında enerji gereksinimi ve sıvı ihtiyacı artar. Bu sebeple beslenme programlarının besin değeri yüksek protein, karbonhidrat, mineral ve vitamin içeren gıdalardan oluşması önemlidir. Sporcu diyetinde vücut için yeterli protein alımı sayesinde kişinin kas kütlesinde artış gerçekleşir. Böylelikle sporcu kısa süre içerisinde istediği bedene sahip olur. 

Sporcu Ne Zaman Beslenmeli?

Sağlıklı bir beslenme programı, sporcunun yaşam kalitesini artırarak fiziksel aktivitesine destek sağlar. Sporcular; beslenme programları, öğünlerin zamanı ve miktarları özenle hazırlandığı takdirde spordan en yüksek verim alırlar. Beslenme programları kişiye özel olarak hazırlandığı için sporcuların beslenme aralıkları diyetisyen tarafından belirlenir. Ancak genel olarak sporcular antrenman öncesi, antrenman sırası ve sonrası olmak üzere 3 ana öğün ve 2 ara öğün olarak beslenirler. 

Sporcuların Yemesi Gereken Besinler Nelerdir?

Sporcuların yemesi gereken bazı önemli besinler şunlardır:

Karbonhidratlar

• Enerjinin ana kaynağıdır.
• Tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
• Örnekler: Ekmek, makarna, pirinç, bulgur, yulaf, elma, muz, portakal, üzüm, armut, patates, havuç, brokoli, ıspanak, domates, mercimek, nohut, fasulye
  
  

Proteinler

• Kas dokularının onarımı ve büyümesi için gereklidir.
• Yağsız et, balık, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller protein açısından zengin besinlerdir.
• Örnekler: Tavuk, hindi, balık, haşlanmış veya yağsız tavada pişirilmiş yumurta, yoğurt, peynir, süt, mercimek, nohut, fasulye
  
  

Yağlar

• Enerji sağlar ve hücre fonksiyonları için gereklidir.
• Zeytinyağı, avokado ve yağlı balıklar gibi sağlıklı yağlar tercih edilmelidir.
• Örnekler: Zeytinyağı, avokado, somon, sardalya, uskumru
  
  

Sporcuların Yememesi Gereken Besinler Nelerdir?

Sporcuların tüketmemesi gereken bazı besinler bulunmaktadır. Bu besinlerden bazıları şu şekildedir:

• Fast food
• İşlenmiş gıdalar
• Hazır soslar
• Dondurulmuş ürünler
• Şekerli atıştırmalıklar
• Kızartmalar
• Şerbetli tatlılar
• Gazlı içecekler
  
  

Antrenman Öncesi Nasıl Beslenmeli?

Egzersiz sırasında vücut normalden daha fazla enerji ihtiyacı duyar. Bu yüzden antrenman öncesi glikojen bakımından yeterli beslenme sağlanmalıdır. Antrenmandan yaklaşık 4 saat önce ana öğün; egzersize yakın ara öğün tüketilmelidir. Sıvı ihtiyacı için yaklaşık olarak 550 ml kadar su içilmelidir. Böylelikle antrenman sırasında fazla sıvı kaybının önüne geçilir. 

Spor öncesi tüketilen ara öğünde besinlerin, sindirimi kolay olmalıdır. Protein ve yağ içeren besinlerin sindirimi daha uzun sürdüğü için antrenman öncesinde tüketimi tavsiye edilmez. Ana öğünde et, balık, pilav, makarna ve salata gibi yiyecekler; ara öğünde ise meyve, yoğurt ve kuruyemiş gibi hafif besinler tercih edilmelidir. Gaz yapan lahana gibi besinler ise tercih edilmemelidir.

Örnek Sporcu Beslenmesi (Maç Öncesi)

• Tam tahıllı ekmek veya makarna
•  Izgara tavuk veya balık
• Salata
• Meyveli yulaf ezmesi
• Yoğurt
• Fırın patates
• Muz
• Yağsız süt
  
  

Antrenman Sonrası Nasıl Beslenmeli?

Antrenman sonrası beslenme sporcunun gücünü toplamasına yardımcı olarak kasların onarımını destekler. Spor sonrası hasar gören kasların onarılması için ana öğünde yeterli miktarda protein alınmalıdır. Egzersizden hemen sonra hafif ara öğün olarak süt, muz ve meyve suyu gibi besinler tüketilebilir. Sporcunun her 20 dakikada kaybettiği sıvı miktarı için yaklaşık olarak 300 ml kadar su içilmesi ise tavsiye edilir. 

Örnek Sporcu Beslenmesi (Maç Sonrası)

• Muz
• Yoğurt
• Granola
• Meyve
• Fındık
• 2 dilim yağsız kek
  
  

Sporcu Beslenmesinde Nelere Dikkat Edilmeli?

Sporcuların beslenirken dikkat etmesi gereken bazı faktörler bulunmaktadır. Bu faktörler ise şu şekildedir:

• Sporcuların enerji gereksinimleri yüksektir, bu nedenle dengeli bir beslenme programı önemlidir. Protein, karbonhidrat, yağ, lif, vitaminler ve mineralleri içeren bir diyet gereklidir.
• Spor yaparken vücuttan sıvı kaybı artar, bu nedenle yeterli su içmek önemlidir. Sporcuların terleme miktarına, egzersiz süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak su ihtiyaçları değişebilir.
• Karbonhidratlar sporcular için ana enerji kaynağıdır. Uzun süreli ve yoğun egzersizler öncesinde karbonhidrat alımı artırılmalıdır. Tam tahıllar, meyveler, sebzeler gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
• Egzersiz öncesi hafif, sindirimi kolay bir öğün tüketilmelidir. Egzersiz sonrası ise kas onarımı ve enerji yenilenmesi için protein ve karbonhidrat içeren bir öğün veya atıştırmalık alınmalıdır.
  
  

Spora Yeni Başlayanlar ve Profesyonel Sporcular Nasıl Beslenmeli?

Spora yeni başlayanlar ve profesyonel sporcular arasında beslenme gereksinimleri farklılık gösterebilir, ancak her iki grup için de sağlıklı ve dengeli bir beslenme önemlidir. İşte her iki grup için önerilen beslenme yaklaşımları:

Spora Yeni Başlayanlar

• Hedeflerini belirlemeleri önemlidir. Kilo vermek mi, kas yapmak mı, yoksa sadece daha sağlıklı olmak mı istiyorlar?
• Günlük kalori ihtiyaçlarını hesaplamalıdırlar. Bu, yaşlarına, cinsiyetlerine, kilolarına ve aktivite seviyelerine göre değişir.
• Dengeli ve sağlıklı bir beslenme programı uygulamalıdırlar. Bu programda protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineraller yeterli miktarda yer almalıdır.
• Bol su içmelidirler. Susuz kalmak, performansı ve kas fonksiyonlarını olumsuz etkileyebilir.
• Her gün 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün tüketilmeli.
• Tam tahıllı ürünler, meyveler, sebzeler, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar tercih edilmeli.
  
  

Profesyonel Sporcular

• Beslenme programları, spor türüne, antrenman yoğunluğuna ve bireysel ihtiyaçlara göre özel olarak tasarlanmalıdır.
• Karbonhidratlar, sporcuların ana enerji kaynağıdır. Antrenman ve müsabakalarda optimum performans gösterebilmeleri için yeterli miktarda karbonhidrat tüketmeleri gerekir.
• Proteinler, kas dokularının onarımı ve büyümesi için gereklidir. Profesyonel sporcuların, antrenman yoğunluklarına göre daha fazla protein alması gerekir.
• Yağlar da enerji sağlar ve hücre fonksiyonları için gereklidir. Sağlıklı yağlar tercih edilmelidir.
• Vitamin ve mineraller de sporcular için önemlidir. Yeterli miktarda vitamin ve mineral almaları, sağlıklarını ve performanslarını korumaya yardımcı olur.
  
  

Fitness Beslenme Programı Nasıl Olmalı?

Vücut geliştirenler için beslenme programı özel olarak hazırlanmalıdır. Fit bir vücut için gerekli olan beslenme programı diyetisyenler tarafından uygun görülen yemekleri içermelidir. En sağlıklı fitness beslenme programında ise bolca protein, mineral ve vitamin açısından zengin yiyecekler bulunmalıdır. Fitness beslenme programı, antrenmanın yoğunluğu ile orantılı bir şekilde düzenlenmelidir. Roksi protein diyeti ise fitnesscılar için gerekli kalorileri zengin besin içerikleriyle karşılamaktadır. 

Yüzücülerin Beslenmesi Nasıl Olmalı?

Profesyonel yüzücülerin beslenme programları, antrenmanına uygun olarak düzenlenmelidir. Yüzücülerin diyet listesi, günlük ve egzersiz sırasında enerjilerini karşılayacak şekilde diyetisyen kontrolünde hazırlanmalıdır. Günde yaklaşık 4 saat yüzen yüzücülerin dengeli kas ve enerji oranını elde edebilmeleri için egzersiz öncesi ve sonrası dengeli beslenmeleri gerekir. Yüzücülerde beslenme günde 3 ana öğün olmak üzere 2 ara öğünü içermelidir. Kişinin yapısına göre ara öğün sayılarında farklılık olabilmektedir. Roksi besin değerleri yüksek protein diyet paketi ve vejeteryan diyet paketi ile yüzücülerin ihtiyacı olan kalori miktarlarını karşılamak üzere diyetisyenler tarafından oluşturulmaktadır. 

Futbolcu Beslenme Programı Nasıl Olmalı?

Profesyonel futbolcuların verimli bir performans elde edebilmeleri için yemeklerini doğru zamanda ve yeterli olarak tüketmeleri gerekir. Futbolcuların beslenme programları; antrenman öncesi ve sonrası olmak üzere dikkatle hazırlanmalıdır. Maç öncesi sindirimi kolay, açlığı önleyen ve bol enerji sağlayan besinler tüketilmelidir. Futbolcular maç sırasında meyve, su ve sporcu içecekleri ile enerjilerine destek sağlayabilirler. Maç sonrası ve ana öğünlerde futbolcu yemek menüsü maçta harcadıkları kalori ve enerji ihtiyacını karşılayacak şekilde düzenlenmelidir. Roksi protein diyeti ise futbolcuların beslenme programlarına uygun olarak diyetisyenler tarafından hazırlanmıştır.

Tenisçiler Nasıl Beslenmeli?

Yoğun tenis antrenmanları sonrası tenisçilerin enerji ve sıvı ihtiyaçlarında artış gerçekleşir. Bu sebeple tenisçilerin diyet programları egzersizler ile orantılı olacak şekilde düzenlenmelidir. Günlük kalori miktarı tenis antrenmanlarının yoğunluğuna göre hesaplanmalıdır. Maç öncesi yaklaşık 4 saat önce ana yemek yenmelidir. Tenisçiler maç sırasında kaybettikleri sıvıyı telafi etmek için bol su içmeli; maç başlamadan hafif yiyecekler tüketmelidir. Tenis diyeti ara öğünlerinde kuruyemiş ve meyve gibi sağlıklı besinler yer almalıdır. Roksi fit diyet paketi ve hafif protein diyet paketi ile tenisçilerin ihtiyacı olduğu kalori miktarları diyetisyenler tarafından hazırlanmaktadır. 

Koşucular Nasıl Beslenmeli?

Koşu yapanlara özel beslenme programı, diyetisyenler tarafından kalori miktarları hesaplanarak oluşturulması gerekmektedir. Kas gücünü artırmak ve koşu sırasında enerji seviyesini dengede tutmak için koşucu diyet listesi protein bakımından zengin içerikler ile düzenlenmelidir. Koşu öncesi ana öğünde karbonhidrat tüketimi, glikojen depolarının dolumu için önemlidir. Roksi protein diyeti paketlerinde koşucular için gerekli protein ve karbonhidrat içerikleri diyetisyenler tarafından özel olarak hazırlanmaktadır.

Voleybolcu Nasıl Beslenmeli?

Voleybolcular doğru bir beslenme programıyla antrenman ve maçlarında en yüksek verimi sağlayabilirler. Diyet listeleri voleybolcuların fiziksel özelliklerine ve programlarına uygun olarak hazırlanmalıdır. Voleybolcular maçtan yaklaşık 3 saat öncesi karbonhidrat ve protein açısından verimli besinleri içeren ana öğünlerini tüketmelidir. Maç başlamadan önce hafif meyve, yoğurt ve kuru yemiş gibi ek gıdalar yenebilir. Maç sonrası hidrasyon kontrolü için yeterli sıvı alımı sağlanmalıdır. Roksi diyet paketleri voleybolcu beslenmesi için uygun programları sporculara sunmaktadır. Voleybolcu diyet paketleri; protein diyeti, vejetaryen diyeti ve ketojenik diyeti olarak farklılaşmaktadır.

Bisikletçi Beslenmesi Nasıl Olmalı? / Bisiklet Sporunda Beslenme Nasıl Olmalı?

Amatör ya da profesyonel bisikletçiler için diyet listeleri egzersiz kadar önem verilmesi gereken bir programdır. Bisiklet sporunda beslenme programları, sporcunun günlük kaç kalori yaktığı göz önünde bulundurularak hazırlanmalıdır. Özellikle sıvı ihtiyacı bisikletçilerin diyetlerinde eksiksiz karşılanmalıdır. Su harici meyve suyu ve maden suyu gibi içecekler ile sıvı gereksinimi giderilmelidir. Roksi hafif protein diyet paketleri ve fit diyet paketleri bisikletçiler için ideal besinleri içermektedir. 

Pilates Yapanlar Nasıl Beslenmeli? 

Pilates yapan kişilerin beslenme programları daha hafif besinleri içerir. Egzersiz öncesi mide dolu olmamalıdır. Pilatese başlamadan hafif sağlıklı atıştırmalıklar tüketilmelidir. Yoğurt, badem, muz ve yulaf gibi atıştırmalıklar ara öğün için idealdir. Dengeli ve sağlıklı pilates diyet paketleri Roksi de, diyetisyenler tarafından hazırlanmaktadır. Fit diyet, vejetaryen diyet ve hafif protein diyet paketi pilates yapanlar için uygun beslenme programlarını kapsamaktadır.

Sporcular için En Önemli Besinler Nelerdir? 

Karbonhidrat

Karbonhidratlar, sporcu diyetinin vazgeçilmez besinlerini içerir. Glikoz değerlerini koruyan karbonhidrat, kişinin enerji ihtiyacına yardımcı olur. Egzersiz sırasında vücuda enerji sağlaması için sporcuların beslenme programlarında; pilav, makarna ve ekmek gibi karbonhidrat bakımından besin değeri yüksek yiyecekler yer almalıdır.

Proteinler

Proteinler, sporcuların kas gelişimini ve onarımını destekleyen kaynaklardır. Hücre ve dokuların onarılmasını sağlayan proteinler, sporcu diyetinin temel besinleridir. Sporcular günlük enerjilerinin %15 kadarını proteinlerden sağlarlar. Sporcuların öğünlerinde protein oranı yüksek besinlerden; balık, tavuk, yumurta, kırmızı et, baklagil, süt ve süt ürünleri yer almalıdır.

Yağ

Yağlar, vücudun temel enerji kaynakları arasında yer alır. Sporcu beslenme programlarında günlük %20 oranında yağ bulunması gerekir. Beslenme programında dikkat edilmesi gereken ise sağlıklı yağ seçimidir. Sporcuların diyet programında; zeytinyağı, fındık, avokado, somon ve ceviz gibi sağlık açısından faydalı yağlar yer almalıdır. 

Doğru Beslenen Sporcuların Avantajları Nelerdir?

Doğru bir şekilde beslenen sporcuların yaşamında öncelikle iyileşme gözlemlenir. Lif ve besin değeri yüksek besinler, vücudun gelişimine katkı sağlayarak sporun kalitesini artırır. Doğru beslenen sporcuların avantajları ise şu şekilde sıralanabilir:

• Sporcunun yaşam kalitesi yükselir.
• Spor boyunca enerji kaybı yaşanmaz. Böylelikle kişinin aktivitelerindeki performansı artar. 
• Fit bir vücut için gelişim dengeli ve sağlıklı olarak gerçekleşir.
• Sporcunun bağışıklık sistemi güçlenir. Hastalıklara karşı dirençli bir yapıya sahip olur.
• Sakatlık ihtimali büyük miktarda azalır.
  
  

Sporcuların Beslenirken Dikkat Etmesi Gerekenler Nelerdir?

• Sporcu diyet listesi sağlıklı ve dengeli besinlerden oluşmalıdır. 
• Sporcu beslenme programları antrenmana uygun olarak kişinin enerji ihtiyacını karşılamalıdır. 
• Sporcuların öğünleri spor aktivitelerinin zamanına uygun olarak ayarlanmalıdır. 
• Sporcu diyet listeleri diyetisyenler tarafından kişinin spor aktivitesine, kilosuna, beslenme alışkanlıklarına ve vücut yapısına göre hazırlanmalıdır. 

Sporcular nasıl beslenmeli yazımızın sonuna geldik. Sporcu beslenmesi hakkında daha fazla bilgi ve sporcu beslenme paketi satın almak için Sporcu Beslenme Paketi sayfamıza göz atabilirsiniz.

Sıkça Sorulan Sorular