Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme ve Kilo Yönetimi

Ramazan ayının yaklaşmasıyla beraber çoğu kişi de Ramazan ayında nasıl beslenmeliyim? Kilo yönetimini nasıl sağlamalıyım? gibi sorular oluştu. Biz de bu haftaki blog yazımızda ramazan ayında sağlıklı bir şekilde nasıl besleneceğinize ve kilonuzu nasıl yöneteceğinize dair ipuçları vermek istedik.

Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Ramazan ayında oruç tuttuğumuz için günlük olarak tüketmiş olduğumuz 3 öğün 2 öğüne düşmektedir. Oruç tutulan zaman aralığı oldukça uzun bir vakte karşılık gelmektedir. Bu yemek yiyemediğimiz vakit aralığında dehidrasyon, baş ağrısı, baş dönmesi, hâlsizlik, kan şekerinin düşmesi ve yorgunluk gibi çeşitli problemlerle karşı karşıya kalmaktayız. Tam da bu sebeplerden dolayı ramazan ayı boyunca doğru, dengeli ve sağlıklı beslenmek ayrıca yeterli su tüketimi fazlasıyla önem arz etmektedir. Ramazan ayı boyunca sağlıklı ve doğru beslenme biçimi uygulanarak hem gün içerisinde karşılaşacağınız çeşitli problemleri yaşamayı engellersiniz hem de almanız gereken kalori ile kilo kontrolünüzü sağlamış olursunuz.

Peki Ramazan ayında beslenme de dikkat edilmesi gerekenler nelerdir;

• Mutlaka Sahura Kalkın

Sahura kalkmamak gibi bir hata yapılmamalıdır. Çünkü; sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 16 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olur.

• Sıvı Tüketimine Dikkat Edin

Vücut yeteri kadar su tüketmediğinde vücuttaki su-tuz oranı bozulur. Bu bozulmada kişide halsizlik, işte verimsizlik, depresyon, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık problemine yol açar. İftar ve sahurla birlikte kişi 2.5 litre su tüketmelidir.

• Glisemik İndeksi Yüksek Besinler Tüketmeyin

Glisemik indeksi yüksek besinlerin tüketimi kan şekerinin yükselmesine yol açar. Kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselmesi insülinin yükselmesine yol açar. Bu yüzden de iftar ve sahurda beyaz un ve beyaz undan yapılan poğaça, börek gibi ürünlerden uzak durulmalıdır. Ramazan ayında glisemik indeksi yüksek olan kuru meyveler yerine taze meyveler kullanmanız daha doğru olur.

• Dengeli Bir Diyet Sürdürün

Ramazanda öğünlerinizi iftar, ara öğün ve sahur olmak üzere ya da iftar, ara öğün tekrar bir ara öğün ve sahur olarak düzenleyebilirsiniz. Böylece gün içinde almanız gereken besin öğelerini 3-4 öğüne bölerek tek öğünde aşırı beslenmeden kaçınmış, dengeli ve düzenli beslenmiş olursunuz. 

• Lifli Besinlere Ağırlık Verilmeli

Ağır yağlı ve mideyi zorlayan baharatlı besinler yerine lifli yiyeceklere ağırlık verilerek, daha yavaş sindirilen ve daha uzun süre tokluk hissi sağlayan protein ve vitamin içeren yiyecekler tercih edilmelidir.

• Spor

Ramazan ayında spora ara verilmemeli en azından iftar sonrası yürüyüşe çıkılmalıdır.

Oruçluyken sağlıklı beslenmenin yanı sıra dikkat edilmesi gereken konular arasında kilo kontrolünü sağlamanız da ayrıca önem taşımaktadır. Peki oruçluyken kilo kontrolünü nasıl sağlarım?

Oruçluyken Kilo Kontrolünü Nasıl Sağlarım?

Oruç ayında pek çok kişi aldığı kilolardan şikayetçi ve kilo kontrolünü nasıl sağlarım diye düşünmekte. Bu sorunun cevabı ise oruç ayında da yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat etmektir. Bunun yanında oruç ayında kilo kontrolünüzü sağlamak istiyorsanız dikkat ediilmesi gerekenleri sizin için sıralayabiliriz; 

• İftar ve sahur öğünlerinizde büyük porsiyonlar yerine küçük porsiyonlar tüketin. Böylelikle bir anda midenizi yormaz ve ara öğünlerinizi de yapmış olursunuz..
• Yemeklerinizi kesinlikle hızlı tüketmeyin onun yerine çiğneyerek ve yavaş şekilde tüketebilirsiniz.
• Mümkün olduğunca iftar ve sahurda badem, ceviz vb tüketmeye özen gösterin.
• Ramazan ayında yemeklerinizi pişirme yöntemi de ayrıyetten önem taşımaktadır. Ramazan ayında daha çok tercihinizi ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.

Ramazanda sağlıklı beslenmede dikkat edilmesi gereken konular arasında yediğiniz besinler ve bu besinleri ne kadar sürede tüketmeniz gerektiği de ayrıca önem taşımaktadır. Peki sahur ve iftarda hangi besinler tüketilmeli, hangi besinlerden kaçınılmalıdır?

İftarda Tüketilmesi Gerekenler 

1. Çorbayla başlangıç yapılmalı
2. Porsiyon kontrolü yapılarak protein ve karbonhidrat grubuna geçilebilir. Protein olarak, az yağlı olan et ürünleri ve kuru baklagiller porsiyon kontrolü yapılarak tüketilebilir.
3. Sebze yemeği yanında salata ve yoğurt tüketebilirsiniz.
4. İftar sonrası mideye yormayacak hafif olan tatlı seçimleri yapılmalı. Sütlü tatlılar örnek verilebilir.

Sahurda Tüketilmesi Gerekenler

1. Sahuru kahvaltı şeklinde yapmalısınız.
2. Sahurda daha hafif ve uzun süre tok tutacak gıdaların tüketilmelidir.
3. Protein açısından zengin olan süt ürünleri (yoğurt, süt, ayran), lif açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzeler ve tam buğday ürünleri sahurda tüketilebilir.

Bir Günlük Örnek Ramazan Menüsü

Sahur

• 1 su bardağı kefir (Probiyotik içeriği ile bağırsaklarınızı düzenler.)
• 1 adet haşlanmış yumurta (Anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağıdır. Tok hissetmenize yardımcı olacaktır.)
• 1 dilim çok az tuzlu beyaz peynir(Çok tuzlu olması susuzluk oluşturacaktır.)
• 2 tüm ceviz veya 5 adet tuzsuz çiğ badem
• 1 orta boy şeftali veya 2-4 adet hurma
• 2-3 dilim tam buğday ekmeği
• 2-3 bardak su

İftar

• 1-2 bardak su
• 1 adet hurma
• 1 kepçe çorba (Unlu çorbalar kan şekerini hızla yükseltir bunun yerine kurubaklagil veya sebze ağırlıklı bir çorba kullanılabilir.)
• -15 dakika ara- (Ara veremiyor isek salatayı yiyelim)
• Izgara veya fırında 90 gram Somon Balığı (Omega 3 içeriği diğer balıklara oranla çok daha yüksektir.)
• 3-6 kaşık bulgur pilavı
• Salata
• 1 dilim tam buğday ekmeği

1. Ara Öğün

4 yemek kaşığı süzme yoğurt içerisine 1 yemek kaşığı kadar bal veya pekmez, 1,5 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1/2 küçük muz, 3 adet çilek, 10 adet çiğ fındığı blenderdan çektirip dolapta sakladığımızda sağlıklı bir dondurma alternatifi olabilir.(Süzme yoğurdun protein ve kalsiyum oranı daha yüksektir.)

2. Ara Öğün

1 su bardağı süt (İnek sütü şişkinlik yapıyor ise badem sütü veya hindistan cevizi sütü gibi laktozsuz sütleri tercih edebilirsiniz.)

İftarda doğru beslenme nasıl olmalı ve oruçluyken kilo kontrolümü nasıl sağlamalıyım? sorularını cevapladığımız blog yazımızın sonuna geldik. Sizler de bu bilgiler ışığında beslenmenize dikkat ederek Ramazan ı kilo almadan geçirebilirsiniz. Ramazan ayında yemek hazırlama zahmeti ile uğraşmak istemiyor ya da ne yiyeceğinize karar veremiyorsanız Kişiye Özel Sağlıklı Diyet Yemek Paketi ile beslenme düzeni oluşturabilirsiniz. Dilerseniz oruçluyken kilo kontrolünü sağlamak adına kalorileri hesaplanmış diyet paketlerimizden faydalanabilirsiniz.